"Jesteś tym co jesz" - czyli produkty, które sprawią, że będziesz FIT!
Jesteś tym co jesz - maksyma starsza niż niejedna kanapka pokryta uroczym, zielonym mchem zalegająca na dnie Waszych plecaków. Fakt. To jak się czujemy i jak wyglądamy w dużej mierze zależy od tego co właściwie jadamy. Ma to oczywiście ogromne znaczenie również wtedy gdy staramy się uzyskać szczupłą, wysportowaną sylwetkę. Zbilansowana dieta to aż 70% Waszego sukcesu w pogodni za extra ciałem;)
Zanim zacząłem uczęszczać na siłownię jadłem wszystko: od śmieciowych przekąsek po tłuste i kaloryczne dania. To, że chodziłem na siłkę wcale nie przybliżało mnie do kaloryfera - może i kaloryfer gdzieś tam był, ale potrzebna była zmiana w odżywianiu by go odpowietrzyć. Pewnie słyszeliście niejednokrotnie, że aby zrobić coś dobrze, należy robić to na 100%. Tak też jest z siłownią i dietą - połączenie tych dwóch elementów da 100% zamierzony efekt.
Samego terminu jakim jest dieta nie lubię. Przede wszystkim dlatego, że bardziej kojarzy mi się z rezygnacją wielu smacznych potraw na rzecz innych - w konsekwencji jemy to czego nie lubimy i nie jadamy tego za czym przepadamy. Jednym słowem DIETA jest często rozumiana jako synonim odchudzania, a powinna raczej być kojarzona ze zmianą nawyków żywieniowych - niekoniecznie związanych z odstawieniem tego co pieści nasze kubki smakowe.
Źródło: www.google.pl
Jak już ustaliliśmy odżywianie to bardzo istotny aspekt podczas całego procesu budowania sportowej, umięśnionej sylwetki. Zanim zameldujemy się na siłowni powinniśmy zadbać o to, aby dostarczyć naszemu organizmowi dużą dawkę energii.
Wszystko zależy również od tego o jakich porach odbywać się będzie nasz trening. Jeżeli trenujemy rano, szukajmy energii w takich produktach jak owoce. Mogą być świeże np.: jabłka, banany, morele czy gruszki; oraz suszone np.: żurawina. Stwórzmy z nich koktajle owocowo-warzywne. Dodawajmy do wszystkiego kefirów, mleka, jogurtu naturalnego itd.
Dobrym pomysłem będą również jajka - poszetowe, na miękko czy też na twardo; pieczywo pełnoziarniste, owsiane musli z orzechami, rodzynkami itp. Pamiętajmy, aby taki posiłek zjeść co najmniej godzinę przed treningiem.
Co jeżeli nasz trening odbywa się nieco później? Pamiętajmy, że powinniśmy być już po dwóch jeżeli nie trzech posiłkach - wszystko zależy od godziny ćwiczeń.
A zatem jeżeli nasz trening odbywa się w godzinach popołudniowych posiłek przed nie będzie już tak obfity jak to wygląda w przypadku ćwiczeń porannych. Co jeść? przede wszystkim węglowodany! Kasze, brązowy ryż, makarony, mogą również pojawić się suszone owoce czy pieczywo - oczywiście to ciemne. Do tego gotowany kurczak, lub jak kto woli indyk.
Tak jak w przypadku workoutu rano tak i tu zalecałbym, aby posiłek zjeść przynajmniej godzinę przed wysiłkiem - unikniemy dzięki temu poczucia "pełności".
Jeżeli ćwiczymy już samym wieczorem, posiłek będzie "najskromniejszy" ze wszystkich - pamiętajmy, że to co zjedliśmy wcześniej również dodaje nam energii. Zatem napychanie brzucha po raz kolejny nie jest tu wskazane. Co znajdzie się w naszym jadłospisie? mogą to być owoce, chleb pełnoziarnisty, a nawet - jeżeli ktoś uwielbia tak jak ja - masło orzechowe.
Źródło: www.google.pl
Co jeść po treningu?
Po poranny treningu powinniśmy się zregenerować. Do tego potrzebne nam będą produkty bogate w białko - gotowany kurczak, indyk, cielęcina, ryby. Do tego warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa!!
Po popołudniowym maratonie na siłce znowu królować będzie białko. Tak jak powyżej tak i tu: kurczak, indyk, ryby, oraz towarzyszące im kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty.
Co z treningiem, który zakończył się późnym wieczorem? Oczywiście nie możemy odpuścić sobie i tego posiłku. Będzie on delikatny oraz lekki: serek wiejski, twaróg z dodatkiem ziół, warzywa takie jak marchewka.
Źródło: www.google.pl
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Już wyjaśniam zagadnienie:) Dzięki wskaźnikom PPM oraz CPM dowiemy się ile potrzebujemy dziennego zapotrzebowania kcal. Inaczej to wygląda w przypadku mężczyzn, a inaczej w przypadku kobiet. Oto jak wygląda to proste działanie:
Na początek obliczamy PPM:
PPM - podstawowa przemiana materii - najmniejsza ilość kalorii jaką możemy dostarczyć do naszego organizmu
Mężczyźni
66,47 + 13,7 x (gdzie "x" to waga w kilogramach) + 5,0 x (gdzie "x" to wzrost w centymetrach) – 6,76 x (gdzie "x" to wiek)
Kobiety
665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek)
Następnie obliczamy CPM:
CPM - całkowita przemiana materii - można powiedzieć, że to podstawowa przemiana materii, energii, która jest potrzebna przy danym trybie życia. Jakim? o tym za chwilę.
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Pod współczynnikiem aktywności fizycznej kryją się takie oto wartości:
a) 2,2-2,4 – osoby trenujące wyczynowo (ciężkie, codzienne, długie treningi);
b) 2,0 – osoby o dużej aktywności fizycznej (codzienne średnio oraz bardzo intensywne ćwiczenia po ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna);
c) 1,7 – 1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności po max. 60 minut);
d) 1,4-1,5 – osoby o małej aktywności fizycznej (praca biurowa, lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas).
Odpowiednia ilość kalorii to jednak nie wszystko. Warto zadbać o tzw. zbilansowanie diety, czyli dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, białka czy tłuszczu
.
.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz